【筋トレ初心者必見!】アニメ『ダンベル何キロ持てる?』1~3話の筋トレ講座、まとめてみた!

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2019年、夏に放送されているアニメ「ダンベル何キロ持てる?」

Hu-luでもAmazonプライムビデオでも、見逃し配信で見れます!

 

おもしろいので、ぜひ見てみてください!

今回はアニメで出てくる筋トレ、ダイエット知識をまとめました!

 

 

え?「もっと丁寧に説明しなさい」だって?

しなさい?さい?さい!?

 

ハイッ!!!

サイドチェスト―!!!!!!!!

 

(詳しくは見て自分で確認してください...)

 

 

【第1話】『筋トレやってみる?』

 

《肩・腕を鍛える、ベンチプレスのやり方》

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・目線がバーの真下になるように

・肩甲骨を寄せて、腰はアーチを描くように

 

息を吸い込みながら、ゆっくりバーベルを下ろし

息を吐きながら、一気に上げる

ポイント:お腹に力を入れること=腹圧をかける

 

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋(にの腕)、三角筋(肩)、大胸筋(胸)

バストアップしたい人におすすめのトレーニン

 

 

《太もも・お尻を鍛える、スクワットのやり方》

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息を吸い込みながら、太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす

膝を曲げるのではなく、お尻を下に落としていくイメージ

 

立ち上がるときは、息を吐きながら

このとき膝を伸ばしきらないように注意

 

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋(太もも、太ももの裏)、大殿筋(お尻)

鏡を見てフォームを確認しながら行う

※スクワットは見た目以上に、めちゃめちゃキツい。

 

お尻、太ももの引き締め効果がバツグン!

 

 

【第2話】『プロテイン摂ってみる?』

 

《背中を鍛える、ラットプルダウンのやり方》

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フロントネック(首の前に下す)場合は、胸に触れるまで引き下ろす

このとき上半身を後方に引きながら下すこと

 

戻す時も力を抜かずゆっくり戻すこと

肩甲骨を意識的に寄せて行うと、効率よく背中の筋肉が使える

 

鍛えられる筋肉:広背筋、大円筋、つまり背中の筋肉

 

 

なるべく筋肥大をさせたくないなら、金持久力を鍛える!

軽い重さで回数を多く行うと、金持久力が発達する(20回前後)

 

 

《ゴールデンタイム》

レーニング後、30分以内にたんぱく質を摂取すると、

筋肉の成長が段違い!

 

 

《ストレッチ》

運動前のストレッチは全くの無意味。

それどころか、逆に有害。身体が温まっていない状態でストレッチをすると、腱や関節を痛める原因に。

パフォーマンスの低下にもつながる。

クロアチアザグレブ大学の研究によると、

運動前に45秒以上のストレッチを行った場合、

筋力は平均5.5%低下。瞬発力、跳躍力は平均3%低下。

 

運動前には、動的ストレッチをする!

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手足を動かし身体を温め、筋肉の柔軟性を上げていく運動。

 

 

《腹筋を鍛える、ドラゴンフラッグ》

 

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鍛えられる筋肉:腹筋

 

床に横になって、頭の上で柱かなにかを掴む

両足を軽く曲げて、地面すれすれまでゆっくり下げたら

腹筋を使って上げていく。

背中から足まで一直線になるように意識。

 

 

《腹筋初心者向け、プランク

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鍛えられる筋肉:腹筋

 

身体をまっすぐにして、つま先と両肘で体を支える

肘は直角、あごは上げないで30秒キープ

 

 

【第3話】『先生もダイエットする?』

 

《腕を鍛える、ダンベルカール》

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鍛えられる筋肉:上腕二頭筋(二の腕の反対側)

 

ダンベルをもって立つ

・肩幅ぐらい足をひらく

・肩の力を抜く

・背中を丸めない

 

ダンベルを上げる際、肘が前後に揺れないように注意

 

より効果的に鍛えるためにスピネイト(回転)を加える

ダンベルを下げるとき、肘を伸ばし切らないこと

 

 

ウエイトトレーニングで一番重要なのは、いかに正確なフォームで効率よく鍛えるか

・余裕をもって扱える重量で鍛える(最初は2㎏ぐらい)

 

 

《太る食事法》

空腹時にいきなり大量の食事をとると、血糖値が急激に上昇

すると、インスリン(細胞にエネルギーを送るホルモン)が大量に分泌される。

大量に分泌されたインスリンは、筋肉細胞だけでなく、

脂肪細胞にもエネルギーを送ってしまう。つまり太る

 

ボディビルダーの食事法

・同じ食材でも調理法によってカロリーが変わってくる

     蒸す<煮る<炒める<揚げる

 

・1食の量を減らす代わりに、食事の回数を増やす。(1日5食ぐらい)

常に空腹の状態をなくすことで、血糖値の急上昇を防ぐのが目的。

間食で食べるのは、プロテインバー、サバの缶詰、プロテインなど

(高たんぱく低カロリーのものを選ぶ)

 

チートデイ(なにを食べてもいい日)をつくる

低いカロリーの生活を続けていると、

身体が「カロリー足りてないなー」と感じて、省エネモードになってしまう。

1週間に1度、あえてドカ食いをすることで、カロリー足りてると錯覚させる。

 

 

《肩を鍛える、フロントプレス

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バーはオーバーグリップ(上から握る)

鎖骨よりやや上にバーを構え、胸をはり、肘はバーより前に出す。

バーを上げるときは肘を伸ばしきらないように、

バーを下ろし最初の姿勢に戻す。

 

注意:上体をそらすと腰を痛める原因になるから気をつける

腹筋、背筋を意識して上半身をまっすぐキープしよう

 

鍛えられる筋肉:前の三角筋、中の三角筋(つまり肩)

 

肩幅がひろくなると、相対的にエストが細く見える!女性にもおすすめ!

 

 

 

【引用】

dumbbell-anime.jp